วิตามินดี (Calciferol)

วิตามินดีหรือแคลซิเฟอรอล เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำมัน พบในเนย นม ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง ธัญพืช ร่างกายเราสร้างวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า 15 นาที สัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง แสดแดดช่วยเปลี่ยนสารประเภทคอเลสเตอรอลในร่างกายเราให้เป็นวิตามินดี  ทำให้ไม่ค่อยมีความจำเป็นมากนักที่จะไปรับประทานวิตามินดีชนิดเม็ดเสริม แต่อย่างไรก็ตามยังพบคนที่ขาดวิตามินดีได้ คือคนที่ไม่โดนแดด คนที่ทาครีมกันแดด ทารก คนชรา และคนอ้วน

แหล่งที่มาของวิตามินดี

วิตามินดียังพบใน ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ตับ น้ำมันตับปลา นม เนย

ปริมาณวิตามินดี ที่ร่างกายต้องการ

ร่างกายต้องการวิตามินดีวันละ 400-800 UI หรือ 10-20 ไมโครกรัม

• อายุต่ำกว่า 50 ปีต้องการ 200 IU ซึ่งได้จากอาหารเพียงพอ
• อายุ 51-70 ปี ต้องการ 400 UI ซึ่งได้จากอาหารอาจไม่เพียงพอควรได้รับเสริม
• หากอายุ 70 ปีขึ้นไปต้องการ 600 UI ซึ่งได้จากการเสริม

หน้าที่ของวิตามินดี

• วิตามินดี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นส่วนช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน
• เก็บสำรองแร่ธาตุไว้ในกระดูกและฟัน
• ควบคุมแคลเซียมในเลือด
• ลดการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย
• ช่วยในการแข็งตัวของเลือด
• ควบคุมความดัน
• ป้องกันการเกิดมะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งลำไส้
• ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน

ประเภทของวิตามินดี

วิตามินดีมี 2 ชนิด ซึ่งร่างกายสามารถใช้ได้ทั้ง 2 ชนิดเหมือนกัน

1. วิตามินดี 2 (Ergocalciferol) สร้างจากสารเออร์โกสเตอรอล (Ergosterol) ที่ผลิตโดยยีสต์ เห็ด สาหร่าย ซึ่งมนุษย์และสัตว์ไม่มีสารเออร์โกสเตอรอล
2. วิตามินดี 3 (Cholecalciferol) สร้างจากสารพวกคอเลสเตอรอลชื่อ 7-dehydrocholesterol ซึ่งอยู่ใต้ผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด 7-dehydrocholesterol ยังสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินดี 2 ได้อีกด้วย หรือถ้าต้องการให้น้ำนมโคที่ซื้อมามีวิตามินดี ก็เพียงนำน้ำนมโคใส่แก้วแล้วไปตากแดดก็จะเพิ่มวิตามินดีในน้ำนมได้

การขาดวิตามินดี

• ทำให้กระดูกอ่อน
• ขาโก่ง
• แขนโก่ง
• ฟันผุ
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• เมื่อเกิดอุบัติเหนุกระดูกจะหักง่าย จากการสำรวจคนไข้ชาวนอร์เวย์ 246 คนที่กระดูกเชิงกรานหักพบว่าได้รับวิตามินดีต่ำกว่า 100 IU ต่อวัน ในขณะที่เมื่อได้รับวิตามินดี 800 IU ต่อวันมีการเพิ่มของมวลกระดูก

ผู้ที่อายุมากกว่า 50 ปี ต้องการวิตามินดีมากขึ้น พบว่าผู้ที่รับประทานวิตามินดี 482-770 IU ลดอัตราการเกิดกระดูกหักได้ 20%

รายงานการสำรวจประชาการ 5,000 คนจากสถาบันสุขภาพและสำรวจสารอาหารแห่งชาติ (NHANES) พบว่ากลุ่มที่มีวิตามินดีในเลือดต่ำกว่า 17.8  นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร มีอัตราเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสูงกว่า 80%

จากการสำรวจประชากรกลุ่มใหญ่ 120,000 คนเป็นระยะเวลานานพบว่าการรับประทานวิตามินดีตามค่ากำหนดมาตรฐานของสหรัฐอเมริกา (the U.S. RDA) ที่  400 IU ต่อวัน ลดการเกิดมะเร็งตับอ่อนได้ 43%

จากการสำรวจประชากรสตรี 1,200 คนที่รับประทานวิตามินดี 1,100 คนลดการเกิดมะเร็ง 60%

สถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐอเมริกาวิเคราะห์ข้อมูลจากผู้คนในกลุ่มประเทศที่ 3 จำนวน 16,818 คนไม่พบว่าวิตามินดีมีความสัมพันธ์กับการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง แต่พบว่าผู้ทีมีวิตามินดีในเลือด 80 นาโนโมลต่อลิตรลดการเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ 72% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีวิตามินดีในเลือด 50 นาโนโมลต่อลิตร

การศึกษาเชิงระบาดวิทยาจาก 35 งานวิจัยพบว่า กลุ่มที่มีระดับวิตามินดีในเลือดสูงกว่า 10 นาโนกรัมต่อลิตร ลดโอกาสเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ 15% และมะเร็งเต้านม 11% แม้ว่าจะไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ

การขาดวิตามิดีจะยับยั้งการหลั่งอินซูลิน จึงเพิ่มการเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน

ข้อควรระวัง

การได้รับวิตามินดีมากเกินไปจะทำงานตรงกับข้ามกับหน้าที่ของวิตามินดี คือจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกไปพอกที่ผนังหลอดเลือด หัวใจ ปอด และไต

วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หากรับประทานมากเกินไปและรับประทานติดต่อกันจะสะสมที่ตับ ทำให้เกิดพิษได้

วิตามินดี เป็นสารประเภทคอเลสเตอรอล หากรับประทานมากเกินไปจะทำให้คอเลสเตอรอลสูงเกิดโทษได้

การได้รับวิตามินดีมากกว่า 5 เท่าของปริมาณที่กำหนดจะเกิดพิษ คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ท้องเสีย

หากสตรีมีครรภ์ได้รับวิตามินมากเกินไป จะทำให้ทารกมีความผิดปกติในระบบหลอดเลือดและปัญญาอ่อน

แหล่งข้อมูล – คู่มืออาหารเสริมฉบับสมบูรณ์

ถ้าตอนนี้ไม่อยากโดนแดดเพราะกลัวผิวเสีย หรือไม่สะดวกจะทานอาหารที่เป็นแหล่งที่มาของวิตามินดี แนะนำให้คุณทาน วิตามินแร่ธาตุรวมแบบ เจล ให้ได้ครบในซองเดียวไปเลย ดูรายละเอียดได้ คลิกที่ AGEL MIN